「骨盤」と ” 重心 ”と『骨盤おこし』

スポーツ選手の” お尻 ”を横から見たことはありますか？

一人として垂れ下がったお尻を見ることは無いでしょう。

あの巨体なお相撲さんでさえ、その大きなお尻が垂れ下がることも無く、上に持ち上がった形をしております。
横から見ると、上体では、腰から繋がったお尻の部分がちゃんと分かれていて、大きく丸みを帯びていて、前方へ傾いている状態が観られます。これは第一線で活躍している殆どのスポーツ選手に見られる姿です。
では、どうしてそうなのでしょう！？

まず、スポーツ選手が運動をする時に一番大事なのが『重心』になります。
きちんと” 重心 ” がとれなければ、どんなスポーツでもまともに行うことは出来ません。
更に言えば、どんな局面にでも、重心がきちんととれる人が、「トップアスリート」と言われる存在に成れます。
そして、その” 重心 ”には「骨盤（お尻）」の位置が大いに関係して来るのです！

これから、その『重心』と「骨盤」の関係について語っていきたいと思います。

皆さんは、椅子に座る時、どのように座りますか？

 1. 前屈みに座りますか？
 2. 上体を真っ直ぐにして座りますか？
 3. それとも、背もたれにもたれ腰を曲げてお尻の大部分を座面に着けて座りますか？

皆さん、それぞれ楽な座り方というのはあるでしょう。
しかし長時間座っていなければいけない場合、どの座り方が一番” 楽 ”なんでしょう。

正解は、２番の状態を真っ直ぐにし、腰から骨盤にかけてやや反った骨盤を起こした状態で座るのが一番長く座っていられるのです。
「骨盤を起こす」とは一体どういうことかと言うと、骨盤を立たせた状態のことを言います。

骨盤とは

まず、骨盤とは、股関節と背骨の間にある大きな骨の塊です。
骨盤は両側の寛骨、仙骨と真ん中の尾骨からなっていて、寛骨は恥骨、腸骨、坐骨の三つの部分から出来ています。

重心の移動

そして「運動とは重心の移動」のことです。
重心を運ぶ役割をするのが【関節】で、骨格位置を調整するのが【骨格筋（筋肉）】、身体を支えるのが【骨】ということになります。
昔の日本人は、普段の生活において、上記のスムーズな動きによって、” 重心 ”の移動は容易いことでした。
しかし、今日は生活スタイルも変化し、日本人の本来の姿勢を崩してしまいました。
その為、骨格筋の崩れとともに重心は後ろに固定され、固定された重心を維持すべく骨格筋（筋肉）を駆使し、身体を支えることも動かすことも骨格筋（筋肉）頼みになってしまいました。そして、一般的にも「運動とは力任せの筋肉運動」という認識に成り変わっていってしまいました。その結果、崩れた骨格位置が内臓を圧迫し、酷使された骨格筋（筋肉）が疲労し、様々な「痛み」や「病」の問題を引き起こし、スポーツ選手の「動作」における故障も頻繁に発生する様になってしまったのです。

そこで重要となるのが、” 本来の重心の移動 ”になります。
本来の重心の移動というのは、「関節の所で、筋肉を使って骨を動かす」という一連の動作です。
そして、特に重心の移動で大きな役割を担っているのが、『骨盤の移動』です。

では、骨盤の位置を見ていきましょう。

骨盤の傾き

骨盤の後傾

　お尻に体重がのり、踵に重心がのる形になっている

骨盤の前傾

　太ももの前側（伸筋）に体重がのり、つま先重心になっている

骨盤の右傾

　右股関節が狭くなり、右脚の太ももの外側に体重が掛かり、右足の外側に重心がのっている

骨盤の左傾

　左股関節が狭くなり、左脚の太ももの外側に体重が掛かり、左足の外側に重心がのっている

 

骨盤のポジション

前述したように骨盤の位置は足を動かして体を移動させるには、とても重要なものとなります。
骨盤のポジションは、大きく分けて「前傾・立位・後傾」と三つの状態に分けられます。

骨盤前傾

人体を真横から見た時に、前方に向けて傾いた状態が「骨盤前傾」です。椅子に座った時には坐骨結節が上に来ます。

骨盤後傾

人体を真横から見た時に、後方に向けて傾いた状態が「骨盤後傾」です。椅子に座った時に座面に坐骨結節が来ます。

骨盤立位

人体を真横から見た時に、その中間に位置する状態が「骨盤立位」です。椅子に座った時に坐骨結節が後ろに来ます。

この中で、スムーズに足を動かして体を移動させるには、『骨盤立位』が一番最適になります。
「骨盤立位」から前傾することで、はじめて股関節は正しく動き始め、重心がスムーズに移動することになるのです。

多くの人々が骨盤が後傾しているとは自覚できません。しかし、椅子に腰掛けた時に、背もたれに背中をつけ腰を曲げ、お尻をずらした状態で座るのが” 楽 ”という人は骨盤が後傾している様です。また、欧米人の様なヒップラインをまねて骨盤前傾させようとして腰を反ってしまう（腰椎進展）の人が多いのも実情です。そうなると、股関節をフリーにするところかロックをかけてしまい、腰椎に過度な負担を掛け腰痛を起こしてしまう人もいます。「骨盤立位」は股関節を曲げる操作（屈曲）で行いますが、一番どこにも負担の掛からない自然の状態で、体をスムーズに移動させるには一番最適な状態と言えます。

骨盤おこし

「骨盤立位」させる為には『骨盤おこし』をさせなければなりません。
『骨盤おこし』とは字の如く、背骨が真っ直ぐに成るような位置に骨盤を起こしてあげることです。
これには色々な方法がありますが、今回は主だったものをお教えしたいと思います。

 股割り
　骨盤を起こす為には、まずは股関節を柔らかくしなければなりません。そこで股関節回りの可動域を広げるストレッチをします。
　床にお尻を着いて背筋を真っ直ぐ上に伸ばし座ります。そして両足の裏を合わせます。両掌で其々の膝の上に載せ、ゆっくりとしたテンポで膝を押し下げながら足裏を合わせた脚を広げていきます。その後、下腹部から曲げていき、ゆっくり上体を前に倒していきます。これらを２～３回繰り返します。

体前屈
　両足の間こぶし１個分開けた状態で立位し、両手を太ももの前に置き、腰からではなく骨盤（仙骨）から前に屈むように倒していきます。（骨盤に両掌を置いて両方の拇指をお尻側に添えた所にありちょっと凸しているのが仙骨）これも深く曲げて行けるよう息を吐きながらゆっくりと倒していきましょう。曲げ切ったところで２~３回深呼吸し、息を吸いながら上体を戻していきます。

座り上体前屈 / 骨盤前後運動
　椅子やベットの端等に浅く腰掛け、背骨を真っ直ぐに上体を起こし、両掌は両太ももの上に軽く置きます。軽く下腹部を引き、お尻が接地している部分から前の方に曲げていって上体を倒していきます。続いては、腰掛けた状態で両掌をそれぞれ側の股関節（大転子）部分にあてがい、両拇指でお尻（仙骨）を抑えます。そして、お腹を凹ましお尻（骨盤）を前に突き出し、今度は腰を立ててお尻（骨盤）を後ろに引きます。これを３回 ✕３セット行います。

これらを毎日行うことで、骨盤が立位し、座っている時でも立っている時でも、自然と姿勢の良い状態になれます！

なかなか文章だけでは分からない部分もあると思います。
当院では、直接、ストレッチ方法や運動方法などもご指導させて頂いております。
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